Bien-être, Vegan

Sport | Pourquoi et comment utiliser les poudres de protéines vegan

9 June 2015

 

Les protéines : ce grand sujet mystérieux. Comment les vegan trouvent ils leur taux de protéine au quotidien ? Sont ils carencés ? Comment les sportifs végétaliens remplacent ils la poudre de protéine ?

Je reçois de nombreuses questions sur l’utilisation de poudre de protéines végétales pour les sportifs. Quel est l’objectif de l’utilisation de ces poudres ? Quelle est la meilleure formulation à adopter? Comment remplacer ces poudres de protéines par des ingrédients naturels ?

Pour y voir plus clair, Claire Fontaine nutritionniste répond à toutes nos questions pour comprendre comment avoir de beaux muscles, et améliorer son processus de récupération.

 

 

 

Pourquoi utiliser des poudres de protéines végétales lors d’une activité physique?

A partir de 4 à 5h d’activité physique soutenue par semaine ou lors d’un entrainement en parallèle d’un objectif de perte de poids, il est intéressant voir nécessaire d’augmenter sa ration de protéine.

Pour le sportif entrainé, les micro lésions induites par une pratique intensive nécessite davantage d’acides aminés pour réparer le muscle lésé. Le sportif peut aussi souhaiter augmenter sa masse musculaire et devra donc consommer davantage de protéines couplées à un entrainement spécifique pour permettre à son organisme de construire ce muscle désiré.

Dans un objectif de perte de poids, toute activité physique (quel que soit le niveau du pratiquant) peut faire appel à une supplémentation en protéine afin d’obtenir une tonification plus efficace. Associé à un régime hypoénergétique, cela évite une fonte musculaire. Le maintient du muscle est essentiel pour continuer à puiser dans la graisse corporelle et augmenter le métabolisme de base (l’individu continuera à brûler sa graisse même au repos).

Faire le choix de protéines végétales concerne surtout les sportifs végétariens ou végétaliens à la base.

 

 

 

L’utilisation de ces produits est-elle importante pour le développement des muscles ou la récupération ?

Associé automatiquement à un entrainement spécifique en musculation ou en endurance (selon si le but est le développement musculaire ou la récupération), OUI

Seul, cela ne sert à rien. Il n’y a pas de supplémentation miracle, il s’agit de monopoliser au mieux ses réserves et d’orienter son organisme dans une voie donnée. Un équilibre alimentaire journalier en parallèle et un entrainement cadré doivent y être associé.

 

 

 

Comment les utiliser correctement pour un effet optimal ?

Ils ne doivent pas remplacer un repas, mais venir en supplémentation dans le cadre d’une activité physique. En fonction de l’heure de l’entrainement on privilégiera une consommation après et/ou avant si les repas risques d’être espacés de 6h ou plus.

Il existe une “fenêtre métabolique” dans l’heure qui suit la séance d’entrainement qui permet une utilisation optimale des nutriments apportés.  Dans le cadre d’une perte de poids, la protéine peut intervenir comme une collation à 16h ou avant le coucher si le dîner a été pris tôt. Pour un effet optimal cela dépend bien entendu des habitudes alimentaires et sportives de chacun, des impératifs liés au quotidien (horaires de repas, travail, …)

Associé à une alimentation équilibrée à heure fixe, l’heure optimale de consommation dépendra de tous les facteurs énoncés. On peut cependant retenir qu’entre deux repas il faut minimum attendre 2h et maximum 4h et maintenir les 3 repas principaux sous forme de “vrais” aliments (petit déjeuner, déjeuner et diner).

 

 

 

Comment remplacer les poudres de protéines par des ingrédients naturels (fruits, légumes) ?

L’intérêt de ces poudres et d’apporter un taux de protéines élevé sans avoir autant de glucides ou de lipides que dans l’alimentation traditionnelle. Il est de ce fait possible d’augmenter sa ration de protéines de manière spécifique.

Pour les végétariens ou végétaliens contrairement aux omnivores, il ne peut y avoir un apport d’acides aminés sans glucides associés. Pour obtenir un profil d’acides aminés complets, permettant de construire/réparer du muscle les associations de végétaux sont obligatoires (semoule, pois chiches….) et déséquilibre la balance visée.

 

 

 

Quelle poudre te semble être la plus complète dans cette sélection?

proteins

Sur ces 3 produits courants, je recommanderai le Plant Fusion qui semble le plus complet, il a l’avantage de posséder de la bromélaine et de l’alpha galactosidase qui permet une absorption optimale de la protéine et une meilleur digestion.

Les profils lipidiques, glucidiques et protidique ne sont cependant pas détaillés… (s’agit il d’oméga 3, 6, 9 ? Liste des acides aminés ?) On peut cependant déduire que les glucides indiqués ne sont pas métabolisés car issus de la stévia et des gommes.

La protéine de riz brun n’indique rien concernant la composition nutritionnelle du produit et le riz seul me parait insuffisant.

La protéine de chanvre parait être un bon produit (les profils sont ici indiqués et sont corrects mais il manquerai des enzymes de digestion à mon goût).

 

 

 

Merci à Claire de nous avoir éclairé sur les poudres de protéines végétales. N’hésitez pas à lui poser vos questions en commentaires! 

 

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3 Comments

  • Reply fizette 9 June 2015 at 13 h 48 min

    Merci pour cet article très intéressant !
    Je prends mes protéines de riz le matin (celles que tu présentes au milieu) dans mon petit déjeuner. Je prends également de la spiruline pour faire attention au taux de fer. J’ai du plantfusion chez moi, du coup comme je fais du sport en général entre 19 et 21h, il vaudrait mieux que j’en prenne à 22h c’est ça ? et si je veux perdre du poids à 16h ?

    Merci d’avance pour tes réponses.

    Jenny (Fizette)

  • Reply Alizorganic 11 June 2015 at 8 h 05 min

    Hello !
    Très interessant ! Depuis mon changement alimentaire, j’ai perdu pas mal de poids et de muscle car je n’avais pas les bons apports. Je ne mettais pas assez informée mais maintenant j’essaie de lire beaucoup de choses à ce sujet et ton article fait parti de mes lectures attentive. 🙂
    Merci !
    Alizée

  • Reply Proteineandco 17 July 2016 at 17 h 35 min

    La protéine de chanvre est en effet une excellente alternative pour les vegans, notamment pour les pratiquants de musculation qui ont besoin d’un apport en protéine plus élevé que la moyenne.

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